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这可能是男性最喜欢在闲暇时临时起意、互相比试的力量型动作。不过,日常的俯卧撑比试,由于动作太不规范,顶多算是娱乐,和健身之间没有什么关系。直白点说,如果你在办公室同事的俯卧撑娱乐性比赛中拔得头筹自家皮鞋制作,并不能说明你的身体素质有多好或胸部力量有多大。来,按照下面的要求严格测试一下你的俯卧撑能力:

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(1)双手诚然皮鞋代理撑地与肩同宽,全身由肩至踝关节呈一直线,动作过程中不得发生撅臀、塌腰、拱背的情形。

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(2)起始位置是最低位,胸部需要触碰地面。

(3)撑起到最高位时,肘关节不要锁住以避免休息我的皮鞋代理,也不要停顿,直接回落。注意回落过程应有控制地用1至2秒时间缓慢下落。美国国家体能协会(NSCA)的测试要求是,1分钟俯卧撑速度控制在20至30次。

(4)回到再次皮鞋代理起始位置时,做1秒短时停顿,完全消除惯性借力的可能,然后再开始下一次俯卧撑

NSCA发表的测试数据中罗列的2006年美国警察部门人员俯卧撑至力竭的标准次数,分别为:

20岁年龄组,男性29个,女性15个。

30岁年龄组,男生24个,女性11个。

40岁由此可见皮鞋厂家年龄组,男性18个,女性9个。

50岁年龄组,男性13个,女性9个。

中国《全民健身指南》中的俯卧撑测试仅针对男性,合格标准为(不过动作测试要求没有本文所述这么严格):

20至24岁年龄组20至27个,

25至29岁年龄组18至24个莫非皮鞋批发,

30至34岁年龄组16至22个,

35屡次皮鞋代理至39岁年龄组12至19个。

未列出40岁以上俯卧撑测试背靠背皮鞋制作评价标准。

高质量的俯卧撑动作,可以非常有效地锻炼到胸大肌和肱三头肌。由于没有场地要求,锻炼者完全可以在家里练。如果想增加难度,有些人会在背上加上一片杠铃片,还有人会抬高双脚的位置,还可以利用弹性阻力带绕过双臂和背部以增加撑起时的阻力。

引体向上,看上去就很难,实际上更难,但训练背部肌群绝对有效!

为什么男士们会用俯卧撑来娱乐一下,却少有用引体向上来比试的?因为它太难了,对于平时不运动的人来说,一个也拉不起来很正常,甚至许多人连悬挂在单杠上都做不到。这主要是由两个原因造成,一肥胖造成的体重较大,二背部肌群薄弱,因为日常生活中很少大量用到背部肌群。由于肱二头肌也是主要发力部位之一,所以二头发达有利于引体,但如果体重较大,完全可以抵消这种优势。

虽然引体向上作弊空间很小,但通过摆浪、身体不完全降落到位、惯性借力、刚开始时的爆发力等方式,仍可以多做一些。所以,练习引体向上时的要求如下:

(1)起始动作,悬挂在单杠上。注意哦,你可不是一块猪肉,被晾在了上面。此时,双肩双肘都应适度收紧,让肘和肩由肌肉来承受你的体重,而不是由关节本身来承重,那样的话你立刻却感到肩关节的疼痛。

(2)背阔肌、肱二头肌及相关肌群协同发力,拉起身体,直至下巴过杠。

(3切不可皮鞋批发厂家直销)有控制地拉起,有控制地放下,在最高点和最低点都应稍做停留,以消除惯性借力的可能。

(4)在动作过程中,身体不应前后或左右晃动。

严格按照这样的要求来做,号称一次能做几十个的朋友,引体次数将会大幅缩水,但动作质量将大幅提高,背部肌群将得到有效的锻炼。不少至皮鞋批发厂家直销健身教练都建议练习背部肌群时,优先采用引体向上动作,就是其于它的良好效果。就算一开始无法做标准的引体向上,也可以通过各种退阶引体动作逐步增加背部肌群的力量,打磨出漂亮的背阔肌。

可能是由于引体向上这个动作难度太大了,所以我国的全民健身指南中没有这一项测试。我国的军人引体向上及格线是12个,大学三年级和四年级男生11个及格,高中男生是9个及格。NSCA发布的2006年美国大学适龄人群引体向上力竭测试评估分级如下:

非常好15个及以上,

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0至4个差。

引体向上被认为是全能的背部训练动作,对于锻炼背阔肌、大圆肌、斜方肌下部,以及二头都很有效。依正反手位和握距的不同,所刺激到的肌肉部位程度略有不同。比如反手位时,我们相对会觉得引体更轻松,这是由于更多地用到了二头的力量,包括胸大肌的发力也增强了。

如果在家练,刚开始不具备独立完成标准引体向上根本皮鞋批发厂家直销能力时,可以采用脚下垫高物、他人助力或弹力带辅助的办法训练。

高标准、高质量地进行俯卧撑之中皮鞋批发货源和引体向上训练,就算是在家锻炼,也能帮助你打造出漂亮的胸肌和宽大的背阔。严格贯彻“动作质量优先完成次数”的原则将让你受益良多!

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